職場與健康

《職場與健康》      

主課人：張吉泉

【課程背景】

現代人早九晚六的工作、往返上下班的公交與地鐵、以及工作與生活雙重壓力，使得絕大多數企業員工沒有時間鍛煉身體，而長期伏案工作，長期使用空調與風扇， 久而久之，身體的超重與肥胖、軀體頸椎病與腰間盤突出、心情焦慮與抑郁等問題接踵而來，隨著時間的推移，影響了工作與學習。

【課程收益】通過聽課，使參加者了解疾病的病因、病理生理，表現、處理與預防，繼而解決問題，最終提高工作效率與生活質量。

【課程特色】全是干貨，沒有廢話，思維邏輯清晰，聽的懂、學的會，用的到；現場答疑；

【課程對象】全體員工。

【課程時間】3個小時/天。

【培訓方式】講解+互動+實操+分組交流

【課程大綱】

頸肩綜合征

一、什么是頸肩綜合征？

（一）以預椎退行性病變或慢性勞損為基礎的一組疾病。

（二）常見于久坐辦公室而缺乏運動的白領階層。

（三）屬于可防、可治的一組疾病。

（四）本病發病率與年齡呈正相關性。

二、頸肩綜合征包括哪些疾病？

（一）頸椎間盤突（彭）出癥。

（二）落枕。

（三）頸椎-椎管狹窄。

（四）骨質增生。

（五）頸椎病。

1、神經根型頸椎病

2、脊髓型頸椎病

3、交感神經型頸椎病

4、混合型頸椎病

（六）棘突炎（也稱棘上韌帶炎）。

（七）肩周炎。

（八）外傷。

（九）頸椎關節錯位。

（十）其他，如低溫刺激等。

三、頸肩綜合征的病理是什么？

（一）頸椎間盤突（彭）出癥——脫出的髓核壓迫神經根或神經節

（二）落枕——睡眠時因枕頭過高，致使頸、背部肌肉疲勞。

（三）頸椎-椎管狹窄——外傷所致骨折、椎體錯位等

（四）骨質增生——中、老年人因鈣流失而產生骨代謝異常。

（五）頸椎病——外傷、骨質增生、長期坐姿不正等。

（六）棘突炎（棘上韌帶炎）——中、老年人、低溫刺激或長期坐姿不正等。

（七）肩周炎——中、老年人、低溫刺激。

（八）頸椎關節錯位——醫源性多見，推拿時用力過猛。

四、頸肩綜合征的表現有哪些？

（一）頸、肩、背部疼痛，頭、頸、肩關節活動受限。

（二）患側上肢、腕、指關節出現麻木、酸脹或無力。

（三）外傷導致的頸椎-椎管狹窄嚴重時，可產生高位截癱。

五、頸肩綜合征怎么診斷？

（一）手法檢查（也稱物理檢查）

（二）頸椎、肩關節X線。

（三）頸椎、肩關節MRI（核磁共振）。

六、頸肩綜合征怎么治療？

（一）推拿。

（二）烤電。

1、神燈

2、艾灸

3、周林頻譜儀。

4、遠紅外線。

5、磁療燈。

6、超聲治療儀。

7、其他設備

七、頸肩綜合征怎么預防？

（一）注意坐姿，每天電腦前辦公時間盡可能不要超過6-8個小時。

（二）每隔1-2個小時站起來活動5-10分鐘，每天堅持運動40-60分鐘。

（三）注意夏天避免空調、風扇長時間吹到頸、背部與肩關節。

（四）不要使用過高、過軟的枕頭。

（五）中、老年人定期補鈣。

（六）注意避免發生交通事故或其他意外事故。

（七）積極治療原發病。

八、頸肩操！

每個學員參與，要求：每天做操1-2次。

九、答疑與小結！

回答每個學員提出相關問題。

腰痛綜合征

一、什么是腰痛綜合征？

（一）表現為陣發性腰臀腿痛、脹、麻，并影響工作與生活的一組疾病。

（二）凡病變累及腰椎、腰間盤、腰部神經、腎臟與輸尿管、腰肌勞損等都可以出現癥狀。

二、腰痛綜合征都有哪些病？

（一）腰間盤突（彭）出

（二）腰肌勞損

（三）腰椎骨質增生

（四）強直性脊柱炎

（五）泌尿系結石

（六）腰椎骨折

（七）腰椎脫位

（八）類風濕性關節炎

（九）婦科疾病

1、閉經。

2、盆腔炎、輸卵管炎。

3、子宮肌瘤、子宮腫瘤。

4、子宮后傾、前屈。

（十）腰部外傷

（十一）腰椎骨結核

（十二）低溫刺激

（十三）腰椎骨質疏松

（十四）腰椎骨腫瘤

（十五）梨狀肌損傷綜合癥

三、腰痛綜合征的病理變化是什么？

（一）腰間盤突（彭）出——腰間盤纖維環破裂，髓核脫出壓迫神經根或神經節

（二）腰肌勞損——長期彎腰，腰肌疲勞。

（三）腰椎骨質增生、腰椎骨質疏松——鈣代謝異常。

（四）強直性脊柱炎——病變累及骶髂關節和脊柱附著點炎癥為主要癥狀的疾病。

（五）泌尿系結石——病變累及腎、輸尿管。

（六）腰椎骨折——外傷。

（七）腰椎脫位——外傷。

（八）類風濕性關節炎——病變累及滑膜。

（九）婦科疾病——病變累及婦科相關器官。

（十）腰椎骨結核——肺結核轉移腰椎椎體。

（十一）低溫刺激——腰部受涼；如空調、風扇或在地面上睡眠等。

（十二）腰椎骨腫瘤——病變累及腰椎椎體。

（十三）梨狀肌損傷綜合癥——病變累及梨狀肌。

四、腰痛綜合征的臨床表現有哪些？

（一）持續或陣發性腰部疼痛。

（二）患側臀部不適。

（三）患側下肢疼痛、麻木等。

五、腰痛綜合征怎么診斷？

（一）手法檢查（也稱物理檢查）

（二）CT

（三）MRI（核磁共振）

六、腰痛綜合征怎么治療？

（一）推拿

（二）烤電

8、神燈

9、艾灸

10、周林頻譜儀。

11、遠紅外線。

12、磁療燈。

13、超聲治療儀。

14、其他設備

（三）針灸。

1、普通針灸。

2、電針灸。

七、腰痛綜合征的預防？

（一）注意坐姿，每天電腦前辦公時間盡可能不要超過6-8個小時。

（八）每隔1-2個小時站起來活動5-10分鐘，每天堅持運動40-60分鐘。

（九）注意夏天避免空調、風扇長時間直接吹到腰、背部。

（十）中、老年人定期補鈣。

（十一）注意避免發生交通事故或其他意外事故。

（十二）勿在未經過保溫處理的地面上睡覺。

（十三）避免接觸陰冷潮濕的環境，如地下室。

（十四）積極治療原發病。

八、腰部運動操

每個學員參與，要求：每天做操1-2次。

八、答疑與小結！

回答每個學員提出相關問題。

睡眠障障

一、什么是睡眠障礙？

睡眠和覺醒的正常節律發生紊亂。

二、睡眠障礙包括哪些內容？

（一）睡眠量不正常：比如失眠、或者睡眠過多；

1、入睡困難

2、睡眠持續困難

3、早醒

（二）睡眠中出現異常行為：

1、夢游癥

2、夢魘

（三）睡眠和覺醒節律紊亂：

晝夜節律顛倒，白天睡覺晚上清醒。

三、人的正常睡眠是由哪個器官主管的？

松果體：分泌松果體素（也稱褪黑素）主管睡眠。晚上21點開始分泌，在凌晨2-3點分泌達到高峰。

四、人的正常睡眠時間需要多少？

（一）新生兒需睡18--20小時

（二）兒童12--14小時

（三）成人7--9小時

（四）老年人一般只需5--7小時

五、人的睡眠障礙產生的原因？

（一）原發性因素

先天因素，如先天大腦發育不良。

（二）繼發性因素

1、腦出血后遺癥

2、腦血栓后遺癥

3、腦部腫瘤

4、腦外傷后遺癥

（1）車禍

（2）高空墜物

（3）出生時助產操作不當

（三）心理與精神問題：

1、心理問題都伴隨著失眠，而且睡眠質量往往是心理問題發展的一個標志，例如焦慮。

2、絕大多數的精神疾病都有不同程度的失眠。

（四）其他

1、晚餐過飽

2、熬夜（工作、學習）

3、情緒波動

（1）喜事：升遷、中獎、金榜題名

（2）生氣：吵架

（3）被誣陷、誤會等

六、人的睡眠障礙怎樣治療與預防？

（一）主觀調節

1、每天定點休息

2、多愁善感的人睡前不要看電視劇

3、命令自己睡前放下一切私心雜念——當前的任務就是睡覺！

4、躺下看會兒書，助眠。

5、順其自然的休息

6、中午，要睡30分

（二）生活調節

1、每天晚上食用小米粥，助眠。

2、牛奶助眠。

3、晚上不要飲太多的水，防起夜影響睡眠。

4、褪黑素/松果體素：分泌是有晝夜節律的。夜幕降臨后，光刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類活性增強，體內褪黑素的分泌水平也相應增高，夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。隨著年齡的增長，松果體萎縮直至鈣化，造成生物鐘的節律性減弱或消失，特別是35歲以后，體內自身分泌的褪黑素明顯下降，導致睡眠紊亂以及一系列功能失調，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標志之一。

七、答疑與小結！

回答每個學員提出相關問題。

心理問題（焦慮、抑郁）

一、焦慮

（一）什么是焦慮？

焦慮是情緒的一種表現，適度的焦慮是正常現象，有積極的因素，與文化程度無關，人一生都會有不同程度的焦慮現象。

沒有器質性疾病證據情況下，以緊張、不安或恐懼情緒為主要表現，分為焦慮現象與焦慮癥。

（二）焦慮有哪些病因？

1、屬于生物-社會-心理等多原因的結果。具體不詳。

2、心理學認為，焦慮是理想與現實差距過大；

3、生理學認為，負責處理焦慮的是杏仁體、藍斑與下丘腦，出現的癥狀稱為植物神經功能紊亂、神經官能癥。

4、男人的焦慮常常是事業原因。

（1）事業不成功

（2）沒有升職+加薪

（3）自己工作沒有得到領導的認可，被上級訓斥等

（4）感到自己能力不足

5、女人的焦慮往往是在家庭或自身有關：

（1）婚前在超重與肥胖

（2）工資不夠花

（3）婚后在事業與家庭的平衡

（4）關注孩子的成長

（三）焦慮有哪些表現？什么是生理性焦慮？什么是病理性焦慮？

1、生理性焦慮：

焦慮的太過與持久，能力與欲望不匹配（或能力太低、或欲望太高）；急燥、迫不及待、對未來擔心、不安全感與緊張、過度關注自己、畢業與失業找不到工作怎么辦、房價越來越高買不起房怎么辦、年紀大找不到女友怎么辦等。

伴隨癥狀：消化道癥狀、內分泌失調、失眠、月經期變化、心慌、胸悶、易怒、不耐煩。

2、病理性焦慮：

杞人憂天（擔心天塌下來、擔心橋塌方、擔心疾病、擔心被害、擔心被偷盜）；常與壓力相伴行；

有的表現——面對工作，無從下手；

有的表現——工作狂；

也有的表現——煙、酒、毒品、游戲；

有的表現——人際關系惡化；

強迫癥是焦慮的一種表現形式，分為強迫觀念、強迫行為。

（四）如何診斷焦慮與焦慮癥？

1、焦慮或焦慮現象

特點：不影響工作與生活。

2、焦慮癥

特點：是焦慮現象的加強版，影響了工作與生活，需要醫學干預。

（五）如何處理與預防焦慮？

1、認知與觀念：

1）認清現實，理性面對

（1）承認自己是個普通人（偉人一生三七開，何況我們是普通人）

（2）人生在世不如意之事十有八九

（3）痛苦是一天，快樂也是一天，為何不快樂？（知足常樂）很多人在尋求過度保障

2）圍堵不如疏導：

（1）事事盡心為成功

（2）努力之后接受失敗的現實

3、孔子曰：

盡人事，聽天命！

4、佛家云：

（1）無常！沒有任何事情能停留而不發生改變！

（2）人的壓力：三分來源是生存，七分來源是攀比！

5、擁抱——焦慮！

（1）因為有了焦慮，才有上進心！

（2）要么降低欲望、要么提升能力、明白——順其自然！

（二）身心體驗：

1、海邊吹海風、曬太陽；

2、每天晚上記三件滿意的事，第二天早上先看昨天的日記，這樣持續三個月；

3、每天10分鐘靜默法——閉眼后靜靜呆上10分。

4、運動法（每天30-40分，出汗）。

5、聽喜歡的音樂。

6、要感恩自己，要有一定滿足感！

（六）答疑與小結！

（一）回答每個學員提出相關問題。

（二）焦慮自測量表（每個學員參加）

二、抑郁

（一）什么是抑郁？

1、抑郁：也稱抑郁障礙，是情緒低落的一種表現，也可能是長期焦慮后的結果，抑郁狀態——抑郁癥，國內發病率6-10%。

2、有夢想的人很少抑郁；晚期，努力后的結果；能力、欲望；國內自殺人70%是抑郁癥患者（為了解脫），性格內向的多，外向的少、有軀體癥狀，消化道癥狀等；

（二）抑郁有哪些病因？

1、復雜而不詳。

2、抑郁癥的病因與發病機制涉及生物化學、神經內分泌、神經免疫學、睡眠與腦電生理異常、腦影像學、遺傳學、心理社會因素等。

（三）抑郁有哪些表現？

1、表現——早醒（信號）。

2、失語、反常（痛很舒服）、反應下降、遲鈍、幻覺、幻聽、悲觀、缺乏愛（國外一對夫妻都是著名心理學家，結果女兒因抑郁而跳樓自殺）、難過、以淚洗面、痛苦、沒有價值感。

3、負面情緒（自責、自罪、內疚、絕望）、生活與人生沒有意義，沒有前途、生不如死、度日如年、封閉自己；最后情感缺失（什么事都他無關）。

4、自殺傾向特點：（輕—中—重發展中、重—中好轉中；重度不會自殺）；

5、重癥：有精神病癥狀、不言不語，不動不吃，極易疲勞無力、體重減輕或肥胖、靜不下來、極度恐懼與不安、對過去喜歡的食物、運動等已變的不再喜歡、而且麻木、記憶力下降、注意力分散。

（四）如何處理與預防抑郁？

1、藥物

2、心理（認知療法）

3、物理（經顱磁刺激治療、光線治療）

4、人際協調治療

5、非藥/無抽搐電痙攣治療。

(五）藥物的不良反應

注意：藥物的不良反應（手抖、走路不穩、坐立不安、類似焦慮，醫學稱：精神運動性不安，最后發展為思維障礙、閱讀障礙、語言障礙、怕風、怕水、怕聲音）。

療效總結：藥物確切，心理學部分有效，其他方法待定。

（六）答疑與小結！

（一）回答每個學員提出相關問題。

（二）課程小結。

（三）抑郁自測量表（每個學員參加）：

附表：

運動醫學

一、什么是運動醫學？

（一）醫學與體育運動相結合的綜合性應用科學，國際運動醫學1930年建立，1978年中國運動醫學學會成立，并于1980年加入國際運動醫學聯合會。

（二）宗旨：安全、有效。

（三）醫學的知識和技術對體育運動參加者進行醫學監督和指導，從而達到防病、治病，增強體質和提高運動成績的目的。

二、運動醫學都包括哪些項目？

（一）運動醫務監督。

（二）運動營養學。

（三）運動創傷學。

（四）醫療體育。

三、運動之后身體的生理方面發生了哪些變化？

（一）交感神經興奮性增高。

1、心率增快，心肌收縮力加強，促進全身血液循環。

2、汗腺分泌——散熱。

3、抑制胃腸道的蠕動。

4、瞳孔擴大——加強注意力。

（二）相關的肌肉與肌腱通過牽拉而鍛煉，最終肌肉發達。

（三）加強新陳代謝。

（四）消耗脂肪——降脂、減肥。

（五）呼吸運動——增加肺活量。

四、企業員工選擇什么樣的運動方式？

（一）快走

（二）跑步

（三）跳繩

運動強度是跑步的三倍。

（四）游泳

（五）騎自行車

（六）仰臥起坐

（七）俯臥撐

（八）啞鈴

通過啞鈴，可進行多種上肢運動。

（九）揮拍類運動

1、乒乓球

2、羽毛球

3、網球

（十）其他：踢毽、單杠、雙杠。

注意：不建議足球、藍球類運動，因人之間的撞擊極易造成意外傷害。

五、運動一定要到健身房嗎？

（一）不一定。

（二）家庭（啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐）

（三）社區公園（跑、快走、跳繩、羽毛球）。

六、每周運動時間？每天運動時間是多少？運動的強度？

（一）國際標準：一周≥5天。

（二）國際標準：40-60分/次，如果能耐受，其中包含15分鐘的劇烈運動。

（三）國際標準：運動時間，上午七點之后運動。

（四）國際標準：年齡+運動后脈搏＜170次/分。

（五）中醫標準：微微出汗。

七、什么是快走？有什么好處？

（一）12分鐘一公里（20根電線桿）。

（二）老年、中年、少年皆宜，不受時間、環境、氣溫等因素影響，對膝關節保護性相對跑步來說要好。

八、如何評估自己的心肺功能？（6分鐘步行法與徒手上樓法）

（一）心肺疾病：6分鐘快走、快跑＞500米。

（二）冠心病：徒手不間斷走到3樓。

1、能夠完成——冠狀動脈堵塞＜75%。

2、不能完成——冠狀動脈堵塞≥75%。

九、答疑與小結！

（一）回答每個學員提出相關問題。

（二）課程小結。

肥胖

一、概述

肥胖：攝入的能量（熱量）大于消耗的能量（熱量），多余的能量（熱量）以脂肪形式保存體內。

體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

例如身高1.6m，體重50kg，其體重指數：BMI=50÷1.6×1.6=19.53。

中國成人居民BMI衡量標準是≤18.4為消瘦、18.5-23.9為正常、24-27.9為超重、≥28為肥胖。

二、預防與處理：

（1）早上吃好，午吃飽，晚吃少（改正餐），杜絕宵夜。

（2）扎腰帶。每天運動時間：40分。

（3）食用低熱量食物：比如蔬菜、水果、谷物類，竹筍、黃瓜、西紅柿、芹菜、白菜等；含糖量比較少的水果熱量也比較低，比如蘋果、柚子、檸檬、香瓜等，水果里面有豐富的維生素，大部分的谷物類熱量都比較低，比如紫薯、玉米、蕎麥、燕麥等；

（4）建議超重與肥胖者兩餐。

（5）飲食多樣，水果蔬菜新鮮。

三、肥胖與高脂血癥

血脂的正常值是總膽固醇2.58-5.17mmol/L，

甘油三脂0.56-1.70mmol/L，

高密度脂蛋白膽固醇大于1.04mmol/L，

低密度脂蛋白膽固醇小于3.12mmol/L；

四、營養目標設定

一個腦力勞動者應該減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質和脂類的獲取，還應該從飲食中獲得大量維生素，以供大腦需要。

每日所需能量：例（身高175-105）×27（或30）=1890千卡。

五、三大營養素比例

蛋白質占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。如果患者已經出現腎功能損害，則蛋白質的攝入量要相應減少。

六、營養素的換算

例：每日所需蛋白質：1890×20%÷4=94.5克，其中動物蛋白占一半，約47克。

每日所需碳水化合物：1890×40%÷4=189克。

每日所需脂肪：1890×40%÷9=84克。

注：除4，就是一克蛋白質產生4大卡

的熱量。

七、營養物質的選擇

蛋白質：優質蛋白47克，相當于1個雞蛋，400毫升牛奶，或150克肉類（畜禽類和魚類）。

碳水化合物：一天共189克碳水化合物，相當于細糧50克，水果400克，根莖類356克。

脂肪：84克，其中一半（42克）來自肉類、奶類食物，另外一半來自炒菜的油和堅果。建議每天食用堅果25克，炒菜的油量是30克。

蔬菜：新鮮蔬菜500克。

疲勞綜合征

一、特點：

極度疲勞，休息后不改善；

任何年齡均可發病40-60歲多見，女性發病率高于男性；目前病因尚不明確，可能是多種因素共同引發的，治療的重點是緩解癥狀，是亞健康的一種表現。

二、診斷標準：必備

1、持久或反復發作的疲勞，持續在6個月以上；

2、根據病史、體征或實驗室檢查結果，可以排除引起慢性疲勞的各種器質性疾病。

疲勞綜合征至少具備以下癥狀中的四項：

1．發熱。

2．淋巴結疼痛。

3．經常頭痛。

4．肌肉無力。

5．肌肉疼痛。

6．經常咽痛。

7．失眠或睡眠質量差。

8．關節痛。

9．運動后長時間疲累。

10．頭腦不清、健忘、容易煩躁、易怒、憂郁、對強光敏感、無法集中精神。

11．上述癥狀在突然間開始。

三、治療：

1、適當運動。

2、合理飲食。

3、睡眠（休息）。

4、調整心態。

5、慎用藥物。

四、答疑

脫發

一、概述

每天脫發≥100根，或呈斑片狀而形成的禿發斑。

人一共有10萬根頭發，每天脫落的頭發在100根以內，且為均勻脫發，這是區別生理性與病理性脫發的關鍵；

醫學上定義脫發：由遺傳、免疫、應激、服用某些藥物、內分泌失調等因素導致頭發的非正常脫落，造成頭發稀疏或形成禿發斑。

脫發是皮膚科常見病，其中雄激素性脫發是臨床上最常見的脫發性疾病。

二、病因

脂溢性脫發（雄性激素性脫發）、供血減少，如貧血、高脂血癥等。

三、機理

1、脂溢性脫發：皮膚油脂分泌旺盛，可能會導致皮膚毛囊堵塞。

2、血供減少：毛囊的血供減少或中斷。

四、預防與治療

1、經常性的洗發，達到去脂目的。

2、治療貧血。

3、經常性梳頭。

4、治療高脂血癥。

五、答疑