情緒掌控術：讓你的職場生涯陽光燦爛 ——職場情緒壓力管理技巧

【課程背景】

在現代快節奏的職場環境中，每個人都會面臨各種壓力和挑戰。這種不斷緊張的工作氛圍可能導致焦慮、壓力和沮喪等負面情緒。如果不加以控制和管理，這些情緒可能會對工作效率和團隊合作造成嚴重影響。

如何在工作中保持情緒穩定，充滿正能量？

如何通過有效的策略來管理日常工作中的壓力和挑戰？

你是否感到無法控制自己的情緒，從而影響工作效率和人際關系？

許多人如何在職場環境中有效地管理和控制自己的情緒，這是一個長期存在的問題。不恰當的情緒管理可能導致工作質量下降，人際關系緊張，甚至職業生涯受挫。所以，如何學會在工作中掌控自己的情緒，變得尤為重要。

《情緒掌控術：讓你的職場生涯陽光燦爛——職場情緒壓力管理技巧》這門課程，是為了幫助你找到以上問題的解答。課程將深入探討情緒的源頭，教授一系列實用的技巧和方法，來幫助你在職場中保持情緒平衡，增強團隊合作能力，提高工作效率。

通過實際案例分析、小組討論、角色扮演等互動方式，你將學會識別和理解自己和他人的情感，學會在壓力下保持冷靜和專注，以及如何將這些理論付諸實踐，使之成為職場成功的關鍵要素。

【課程收益】

ü 科學方法與技巧：情緒壓力管理的底層邏輯；基于ACT行動派的情緒壓力管理的核心訓練技巧

ü 2個評估工具：情緒評估實用工具；正能量測試工具

ü 2個診斷量表：壓力狀況簡易量表；樂觀自查表

ü 2個設置：調整用腦習慣

ü 2類受益終生的幸福實踐：隨時切換積極情緒的一念之轉；積極心態調適的四大要素實踐方法

【課程特色】前沿，理論與實戰，幫助企業了解管理背后的根源，看見問題背后的人和資源

【課程時間】1天，6小時

【課程對象】中層管理干部等企業管理者

【課程大綱】

第一講 我的情緒我做主

一、科學的健康觀念是什么？

（一）、此次培訓導向與中科院權威結論吻合

中科院權威結論的介紹

1.1 案例分析：如何將權威結論運用于日常生活中（分組討論）

健康觀念與幸福生活的關系

2.1 互動環節：分享個人對健康的理解

幸福5元素的心理健康關鍵要素

3.1 工具演示：運用五要素模型評估自己的幸福程度

外在成功VS內在幸福度

4.1 案例分析：名人的外在成功與內在幸福度的對比

情緒的慣性，你有嗎？

5.1 互動討論：如何識別和改變自己的情緒慣性

二、評估：現在的心情如何？

（一）、情緒命名工具：情緒溫度計

情緒溫度計的介紹與應用

1.1 實際操作：使用情緒溫度計評估自己的情緒

三、揭開情緒的面紗：情緒基本類型有哪些？

（一）、情緒的分類

情緒分類的理論背景

1.1 分組活動：分類和識別不同類型的情緒

積極情緒VS消極情緒

2.1 討論：兩者的區別和聯系

關于積極情緒的研究結論

3.1 案例分析：積極情緒在職場的作用

基本情緒有哪些

4.1 工作坊：通過角色扮演了解基本情緒

四、情緒的三成分模型是怎樣的？

（一）、情緒并不是單獨發生的

三成分模型的介紹

1.1 實踐練習：應用三成分模型分析一個情感案例

小游戲1：情緒故事接龍

2.1 游戲解析：通過游戲了解情緒的復雜性

小游戲2：情緒過山車之兌獎啦

3.1 游戲反饋：分析游戲中的情感變化和啟示

五、近距離探索自己的情緒按鈕是怎樣的過程？

（一）、了解自己的情緒

為什么我們會在這么短的時間產生這么多心情

1.1 分組討論：探討個人的情緒觸發因素

思想小實驗：分泌“快樂因子”？

2.1 實驗環節：通過小實驗體驗快樂因子的釋放

練習：穿越情緒

3.1 角色扮演：模擬不同情緒場景的處理方法

創造微暫停時間表

4.1 工作坊：制定個人情感調控計劃

六、和別人的情緒按鈕相處應該注意哪些？

（一）、理解和反應他人的情緒

身體活動：石頭剪刀布

1.1 游戲分析：通過活動了解非言語情感溝通

活動：表情猜猜猜

2.1 互動環節：培養觀察和理解他人表情的能力

七、體驗積極情緒進階練習有哪些方法？

（一）、積極情緒的培養和運用

喜歡VS不喜歡

1.1 小組討論：分析個人喜好背后的情感機制

假裝樂觀vs真的樂觀

2.1 角色扮演：模擬樂觀態度在不同場景的效果

第二講 為什么了解個體心理與行為對管理至關重要？

一、診斷：你的壓力有多少？

（一）重壓之下，不堪一擊？

壓力現象分析

1.1 何為壓力，怎樣定義壓力

1.2 壓力與健康的關聯

1.3 案例分析：從真實故事看壓力的影響

【測試】你的壓力“心理畫”

2.1 心理畫測試介紹

2.2 分組討論：共享個人壓力體驗

2.3 測試分析：定位個人壓力等級

（二）診斷工具：壓力狀況

壓力診斷模型

1.1 壓力量表介紹

1.2 量表應用指導

1.3 實戰演練：自我評估壓力

壓力管理工具

2.1 壓力調控技巧

2.2 案例解析：成功的壓力管理實例

2.3 互動實踐：模擬壓力場景

二、探索你的壓力來源？

（一）討論：情景與壓力

壓力場景識別

1.1 工作、家庭、社交等壓力場景

1.2 觀點交流：分享個人壓力場景

1.3 分組討論：場景解析與應對策略

情感與壓力

2.1 情感壓力源分析

2.2 工具演示：情感日記

2.3 案例研討：通過情感調控減壓

（二）深度探索壓力源

1、內部壓力源

1.1 自我期待與焦慮

1.2 自我認知訓練

1.3 互動練習：了解自我

2、外部壓力源

2.1 他人期待與社交壓力

2.2 情境模擬：處理外部壓力

2.3 案例學習：外部壓力轉化

（三）解密壓力源：自身需求VS他人期待

1、需求理解

1.1 馬斯洛需求理論

1.2 個人需求分析

1.3 小組討論：分享個人需求體驗

2、期待管理

2.1 他人期待與自我定位

2.2 技能訓練：溝通與協調

2.3 角色扮演：處理期待沖突

（四）壓力喚醒水平：用力用心剛剛好

壓力喚醒理論

1.1 喚醒理論介紹

1.2 壓力喚醒水平分析

1.3 小組活動：調整喚醒水平

（五）中等壓力與工作績效的平衡

1、中等壓力與工作績效的關系

1.1. 數據分析：從數據角度展示中等壓力與工作績效的正相關關系

1.2. 分組討論：分析個人的壓力感受與工作績效的關聯

2、如何調整壓力與工作績效的平衡

2.1. 工具演示：使用工具自我評估壓力水平

2.2. 角色扮演：通過場景模擬學習調整壓力的方法

三、自我評估用腦習慣

（一）左腦VS右腦

大腦結構與功能

1.1 左右腦理論介紹

1.2 左右腦特性分析

1.3 分組討論：自我左右腦傾向

（二）掌中大腦：不得不提的三腦原理

三腦理論概述

1.1 三腦模型

1.2 三腦功能與壓力關系

1.3 實際操作：三腦功能體驗

四、壓力之下調整用腦習慣

（一）活動1：ACT版手指操

ACT理論基礎

1.1 接受與承諾治療

1.2 手指操演示

1.3 分組實踐：進行手指操

（二）活動2：設置自己的OK手勢

OK手勢的意義

1.1 “我可以”信念建立

1.2 OK手勢訓練

1.3 互動演示：彼此認可的OK手勢

（三）日常練習：增大排量的三正日記

三正日記法

1.1 壓力排解的日記技巧

1.2 日記實踐指導

1.3 案例分享：三正日記的實際效果

五、重置壓力下的情緒代碼

（一）建立新編碼，轉變成正向能量混合體

1、情緒編碼原理

1.1 情緒編碼與解碼

1.2 正向能量構建

1.3 小組討論：共享正向能量經歷

（二）掙脫壓力黑洞情緒的三步法

2、情緒黑洞分析

1.1 情緒陷阱的識別

1.2 三步法介紹

1.3 角色扮演：模擬情緒陷阱解脫

六、三種應對模式

（一）頑固強硬的 “犀牛式”

犀牛式應對

1.1 特點分析

1.2 案例研究：犀牛式應對的利弊

1.3 分組討論：適用場景和替代方案

（二）盲目無知的 “鴕鳥式”

鴕鳥式應對

1.1 特點和原因

1.2 案例解析：鴕鳥式的風險

1.3 角色扮演：更有效的替代策略

（三）聚焦改變的 “ACT式”

ACT式應對

1.1 ACT理論與應對壓力

1.2 工具與技巧

1.3 小組實踐：采用ACT方式處理壓力

第三講 陽光（積極）心理調適

一、陽光心態與幸福蜂巢模型能給我們帶來什么?

（一）用陽光心態戰勝負能量

1、負能量的危害與來源

1.1. 分析：負能量如何影響職場表現

1.2. 互動討論：尋找負能量的根源

2、如何用陽光心態對抗

2.1. 案例分析：陽光心態在職場的運用

2.2. 小組實踐：培養個人陽光心態的方法

二、ACT矩陣激活陽光心態的重要性在哪里?

（一）“十八只狐貍吃葡萄”不同心態背后的哲理

1、心態與現實生活的關聯

1.1. 講解：心態如何影響決策和行為

1.2. 分組討論：分析不同心態背后的哲理

2、如何運用ACT矩陣激活陽光心態

2.1. 工作坊：ACT矩陣實操訓練

2.2. 角色扮演：模擬不同情景下的心態調整

三、怎樣塑造自己的陽光心態？

（一）了解陽光心態的構成

1、積極情緒的培養

1.1 工具介紹：使用情感日記來跟蹤和培養積極情緒

1.2 案例分析：陽光心態在解決職場問題中的運用

2、消極情緒的調控

2.1 知識點解釋：消極情緒的來源及影響

2.2 互動練習：通過角色扮演來體驗情緒調控

第四講 如何迭代現代職場新要求——提升心理資本，修煉陽光心態

一、為什么心理資本成為職場成功的“隱形金”？

（一）心理資本解鎖之旅

1、心理資本大挑戰：游戲化了解四維度--效能、希望、樂觀、韌性

1.1 虛擬游戲：通過角色扮演了解效能、希望、樂觀、韌性

2、探險職場森林：心理資本與職場的奧秘

2.1 互動劇場：模擬職場情境，發掘心理資本的實際價值

（二）心理資本的定義與現代職場價值

1.1 案例分析：比較具備和不具備心理資本的員工的表現

1.2 分組討論：如何在團隊中培養心理資本

2、心理資本與職場成功的關聯

2.1 觀點闡述：為何心理資本是職場成功的關鍵

2.2 互動環節：與學員共同探討心理資本的培養方式

二、陽光心態的秘訣是什么？

（一）陽光心態研究所

1、情緒實驗室：培養積極情緒

1.1 情感藝術創作：通過繪畫、音樂等藝術形式表達情感

2、情緒逃脫房：掌控消極情緒

2.1 逃脫游戲：通過解決問題與挑戰學習調控消極情緒

三、如何將心理資本化為職場超能力？

（一）效能訓練營

1、超級信心挑戰賽

1.1 信心塔建設：組隊挑戰，通過任務完成度衡量效能

2、績效忍者道場

2.1 忍者挑戰：模擬工作場景下的效能與績效挑戰

（二）陽光三劍客：希望、樂觀、韌性

1、希望之路尋寶游

1.1 尋寶挑戰：設置不同難度，找到成功的"希望之路"

2、樂觀魔法學院

1.1 法杖揮舞：通過樂觀魔法學習樂觀的技巧

3、韌性特訓營

1.1 韌性障礙賽：通過障礙課程感受并學習韌性

四、如何保持心理資本的“超能量”？

（一）心理能量站

1、個人能量充電站

1.1 自我調控訓練：通過冥想、反思等實踐練習

2、團隊能量共享庫

2.1 團隊建設游戲：培養團隊間的心理支持和信任

五、怎樣用心理資本規劃自己的職業未來？

（一）職業未來城市

1、心理資本建筑公司

1.1 職業規劃沙盤模擬：用心理資本元素構建職業未來

2、未來城市導覽

2.1 互動討論與模擬面試：體驗并規劃職業發展路徑

第五講 利己利他的職場終極充能秘籍

一、如何提升心理資本，做自己的Hero?

（一）建設自我效能感（自信）

1、自信的源泉和重要性

1.1 角色扮演：職場英雄挑戰賽

1.2 互動游戲：自信能量收集

2、如何培養自信

2.1 實戰訓練：自信戰士挑戰

2.2 小組競賽：自信的升級之旅

二、如何將陽光心態延伸到職業生涯規劃和團隊協作?

（一）在職場中尋找幸福（希望）

1、職業生涯規劃與陽光心態

1.1 VR體驗：穿越未來職場之旅

1.2 沙盤游戲：建設夢想職業城堡

2、團隊協作與陽光心態

2.1 團隊挑戰：陽光心態接力賽

2.2 創意工坊：共同繪制團隊的陽光圖騰

三、堅韌人格完善能如何助力職業成長？

（一）提升自我認知，完善人格發展：我是誰

1、了解自我認知的重要性

1.1 自我探險之旅：尋找內在英雄

1.2 個人主題海報：繪制自我地圖

2、如何提升自我認知和人格發展

2.1 我是導演：拍攝自我成長電影

2.2 圓桌分享會：討論自我認知的魅力

（二）勇敢改變，坦然接受

1、改變與接受的藝術

1.1 變身游戲：體驗多重身份

1.2 人生劇場：排練改變與接受的戲劇

2、如何勇敢改變和坦然接受

2.1 變革實驗室：學習改變的策略

2.2 接受挑戰：接受難題的實戰演練

（三）接納與放下的案例討論

1、了解接納與放下的內涵

1.1 心靈劇場：觀看關于接納與放下的短片

1.2 分享會：名人分享接納與放下的經歷

2、如何在工作中實踐接納與放下

2.1 瑜伽工作坊：通過身體練習學習放下

2.2 接納座談：跨界討論如何接納與放下